Ингредиенты на 2 порции:

• 3 яйца
• черри – 70 грамм
• кинза\петрушка – 10 грамм
• шампиньоны – 70 грамм
• красный болгарский перец – 70 грамм
• лук репчатый - 40 грамм

Рецепт:

• Нарежьте все овощи: лук — мелко, шампиньоны — пластинками, болгарский перец — кубиками, черри — на половинки.
• Мелко порубите зелень (кинзу или петрушку).
• Разбейте в миску яйца, добавьте немного соли и специй, взбейте вилкой или венчиком.
• Положите овощи в форму для запекания и залейте яичной смесью, чтобы она равномерно распределилась по всей поверхности.
• Выпекайте в духовке примерно 20 минут при 180 градусах.

Фриттату можно приготовить заранее, а утром просто разогреть.

Ингредиенты на 1 кг паштета:

• Куриная печень — 600 г
• Морковь — 200 г
• Репчатый лук — 150 г
• Чеснок — 10 г (2–3 зубчика)
• Сливочное масло — 100 г
• Соль — по вкусу
• Специи (например, чёрный перец, мускатный орех или паприка) — по вкусу

Рецепт:

• Предварительно достаньте сливочное масло, чтобы оно стало мягким.
• Тщательно промойте печень под холодной водой, удалите прожилки и плёнки. Оставьте в холодной воде на 30 минут. Слейте воду. Обсушите бумажным полотенцем.
• Очистите морковь и нарежьте крупными кусками.
• Лук очистите и нарежьте крупными дольками.
• Очистите чеснок и раздавите плоской стороной ножа.
• Разогрейте сковороду (или мультиварку) на среднем огне. Добавьте немного сливочного масла (примерно 10–15 г).
• Обжарьте лук до золотистого цвета (около 3–4 минут).
• Добавьте морковь и готовьте ещё 5–7 минут, пока она не станет мягкой.
• В ту же сковороду добавьте куриную печень. Обжаривайте её на среднем огне до готовности (около 15-20 минут). Печень должна стать мягкой, но не пересушиться.
• За 2 минуты до готовности добавьте чеснок, чтобы он отдал свой аромат.
• Переложите обжаренные ингредиенты (печень, морковь, лук и чеснок) в чашу блендера.
• Добавьте оставшееся сливочное масло (85–90 г), соль и специи по вкусу. (Сливочное масло должно быть комнатной температуры, слегка подтаявшее, так паштет будет вкуснее)
• Измельчите все ингредиенты до однородной кремообразной консистенции. Если смесь кажется слишком густой, можно добавить немного воды.
• После того, как паштет остынет, переложите его в холодильник на несколько часов. После этого разложите его в маленькие баночки и храните в морозильной камере. Чтобы его разморозить на завтрак, достаточно с вечера переложить его в холодильник.

Гречка с оливковым маслом, 245 ккал на порцию (115г)

Ингредиенты на 1 порцию:

• Гречка - 100 грамм в вареном виде
• Оливковое масло - 1 столовая ложка
• Соль, специи - по вкусу

Рецепт:

• Промойте гречку. Залейте водой в соотношении 1/2. (1 часть гречки - 2 воды). немного посолите. Варите до готовности на среднем огне примерно 15-20 минут.
• После того как она сварится, добавьте специи и оливковое масло.

Десерт - 2 киви - 90 калорий

Общая калорийность завтрака: 580 калорий

Стейк из курицы или индейки, 220 калорий на порцию (100 г)

Ингредиенты на 2 порции:

• кусок курицы или индейки примерно 250 грамм
• кокосовое масло для жарки - 2 чайные ложки
• лимонный сок
• специи, соль

Рецепт:

• Возьмите куриное филе и разрежьте его вдоль пополам, чтобы получились тонкие стейки.
• Потыкайте ножиком филе, натрите специями, полейте лимонным соком и уберите в холодильник на 30 минут или дольше. Соль пока не добавляем.
• Поместите кокосовое масло в сковородку, добавьте туда стейки, посолите.
• Тушите под крышкой примерно 5 минут с каждой стороны.
• Затем потушите еще 3-5 минут до готовности без крышки.

Табуле, 275 калорий на порцию (220г)

Ингредиенты на 4 порции:

• 200 грамм киноа (в сухом виде) - разварится примерно в 3 раза
• черри – 100 грамм
• 1 свежий огурец - примерно 150 грамм
• кинза\петрушка – большой пучок
• оливковое масло - 4 столовые ложки
• лимонный сок

Рецепт:

• Тщательно промойте киноа, пока вода не станет прозрачной.
• Отварите до мягкости примерно 20 минут в подсоленой воде, дайте остыть.
• Вымойте и мелко нарежьте огурец, черри и зелень.
• Когда киноа остынет, смешайте его в большой миске с овощами и зеленью, добавьте оливковое масло и лимонный сок.

Табуле не нужно разогревать, подается холодным.

Добавьте к обеду немного любых овощей или 1 небольшой фрукт ~ 65 ккал

Общая калорийность обеда: 560 калорий

Минтай, запеченный в духовке с овощами, 130 калорий на порцию (120 г минтая и 100 грамм овощей)

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 кусочка минтая примерно по 120 грамм
• овощи на выбор: лук, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и др. - 200 грамм
• специи, соль

Рецепт:

• Возьмите стеклянный противень, поместите на дно овощи, сверху положите минтай, посолите, добавьте специи. Если есть стеклянная крышка, накройте ей противень.
• Поместите в духовку примерно на 30 минут на 180 градусов.

Гречка с оливковым маслом и зеленью, 250 калорий на порцию (120 г)

Ингредиенты на 4 порции:

• 200 грамм гречки (в сухом виде) - разварится примерно в 2,5 раза
• пучок зелени
• оливковое масло - 1 столовая ложка (на порцию)
• лимонный сок

Рецепт:

• Тщательно промойте гречку.
• Отварите до мягкости примерно 20 минут в подсоленой воде.
• Добавьте ложку оливкового масла и мелко нарубленную зелень.

Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком, 150 калорий на порцию (150 г)

Ингредиенты на 2 порции:

• 300 грамм любых овощей и зелени (капуста/морковка/помидоры/огурцы/лук/болгарский перец/шпинат/руккола...)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• лимонный сок и специи по вкусу

Рецепт:

• Промойте и нарежьте овощи и зелень.
• Смешайте в глубокой миске, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Общая калорийность ужина: 530 калорий